Fransadan olan həkim Pierre Dukanın orqanizmin zülallarla zənginləşdirilməsinə əsaslanan pəhrizi arıqlayanlar arasında dünya miqyasında populyarlıq qazanıb. Yenə də, çünki bu texnika ayda 20 kq-a qədər arıqlamağa imkan verir. Dukan pəhrizi - hər gün üçün bir menyu, bir masa - bu məqalədə ətraflı təsvir edilmişdir.
Dukan pəhrizinin prinsipi
Dukan pəhrizinin prinsipi pəhrizdə zülallı qidaların üstünlük təşkil etməsinə əsaslanır. Bədən zülalların mənimsənilməsinə karbohidratların və yağların udulmasına nisbətən daha çox enerji sərf edir. Bundan əlavə, uzun müddət protein qidaları qəbul etdikdən sonra aclıq hissi yoxdur.
Pəhriz mərhələlərə bölünür: hücum, alternativ, konsolidasiya və sabitləşmə. Onların hər biri xüsusi pəhriz təmin edir. Bununla belə, bütün mərhələlər üçün ümumi qaydalar var:
- duzun miqdarını məhdudlaşdırın, çünki iştaha səbəb olur və bədəndə maye saxlayır (aşağı qan təzyiqi olan insanlar adi miqdarda duzdan istifadə etməlidirlər);
- gündə 2 litr maye içmək (su, çay, şəkərsiz ani hindiba içkisi) - toksinləri çıxarır, maddələr mübadiləsini sürətləndirir və mədəni dolduraraq dolğunluq hissi verir;
- hər gün 1, 5 xörək qaşığı kəpək (yulaf ezmesi) yeyin;
- fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq.
Mükəmməl nəticələr əldə etmək üçün Dukan pəhrizinə sona qədər sadiq qalmağa dəyər.
Bu texnika hamilə qadınlar və oynaqların, qaraciyərin, böyrəklərin, reproduktiv və ürək-damar sistemlərinin xəstəlikləri olan insanlar üçün kontrendikedir.
Dukan pəhrizinin birinci mərhələsinin menyusu
Pəhrizin ilk mərhələsi "hücum" adlanır. Bədən çəkisindən asılı olaraq iki gündən on günə qədər davam edir. Onun zamanı yağ ehtiyatları yandırılır və arıqlama prosesi başlayır. Yalnız heyvan zülalları olan qidalara icazə verilir, yəni:
- dərisiz yağsız ət (toyuq, hinduşka, dana, mal əti, dovşan əti);
- az yağlı vetçina, böyrəklər, qaraciyər, dil;
- təzə, hisə verilmiş və ya konservləşdirilmiş formada hər hansı balıq (yağsız);
- dəniz məhsulları;
- yumurta (zülallar - məhdudiyyətsiz, sarısı - gündə - ikidən çox deyil);
- şəkərsiz az yağlı süd məhsulları - sərt pendirdən başqa hər şey.
Sadalanan məhsullar istənilən miqdarda, qaynadılmış və ya bişmiş şəkildə yeyilə bilər.
Cədvəldə hücum mərhələsinin ətraflı menyusu bir həftə deyil
| Səhər yeməyi | Şam yeməyi | günorta çayı | Şam yeməyi | |
|---|---|---|---|---|
| bazar ertəsi | Bir və ya iki yumurtadan omlet, bir fincan yaşıl çay | Bir boşqab qaynadılmış toyuq filesi ilə toyuq suyu, bir fincan nanə çayı | 3-4 buxarda bişmiş cheesecakes, bir stəkan süd | Fırında bişmiş skumbriya, bir fincan kefir |
| çərşənbə axşamı | Südlü bir qab yulaf kəpəyi sıyığı, bir fincan yaşıl çay | İki və ya üç buxarda hazırlanmış mal əti pirzolası, bir fincan çobanyastığı çayı | Bir-iki yulaf kəpəyi, bir stəkan itburnu çayı | 180 q göyərti ilə bişmiş hinduşka küftələri, bir stəkan qatıq |
| çərşənbə | İki yumşaq qaynadılmış yumurta, bir fincan hindiba | 210 q kəpəkdə bişmiş toyuq filesi, bir fincan qara çay | 160 q kəsmik güveç, bir stəkan qatıq | Somon ilə iki və ya üç yumurtadan omlet, bir fincan bitki çayı |
| cümə axşamı | Vetçina ilə kəpək tortilla sendviçi, bir fincan yaşıl çay | Bir boşqab qaynadılmış yumurta ilə qızılbalıq suyu, bir fincan zəncəfil çayı | Bir çay qaşığı fruktoza, bir fincan nanə çayı ilə çırpılmış iki xam yumurta ağı | Bişmiş pollock filesi, bir fincan itburnu suyu |
| cümə | 180 q bişmiş dovşan əti, bir stəkan hindiba | Qaynadılmış toyuq göğsü, bir fincan yaşıl çay | Buxar kəpəkli pancake (3-4 ədəd), bir stəkan limon balzamı çayı | 160 q balıq pastası, bir fincan zəncəfil çayı |
| şənbə | Buxarlanmış vetçina ilə 2-3 yumurta omlet, bir stəkan bitki çayı | Bişmiş mal əti filesi (210 q), bir fincan limon balzamı çayı | 140 q kəpək peçenye, bir fincan kefir | Karides ilə bir və ya iki yumurtadan omlet, bir fincan bitki çayı |
| bazar günü | Krem pendirli iki yumurtalı omlet, bir stəkan hindiba | 190 q qızardılmış toyuq döşü, bir stəkan itburnu suyu | Bir boşqab kəpək sıyığı, bir stəkan süd | 160 q ət pastası, bir stəkan qatıq |
Dukan pəhrizinin ikinci mərhələsinin menyusu
Pəhrizin ikinci mərhələsi "alternasiya" və ya "kruiz" adlanır. Onun prinsipi protein günlərinin zülal-tərəvəz günləri ilə dəyişməsidir. Tərəvəz, yulaf kəpəyi, göbələk, ədviyyat, göyərti, süd məhsulları, yumurta, çay və dəniz balıqları, dəniz məhsulları, yağsız ət (böyrəklər və qaraciyər daxil olmaqla) yeməyə icazə verilir.
Dukan pəhrizi - "alternasiya" mərhələsinin hər günü üçün menyu
| Səhər yeməyi | Şam yeməyi | Şam yeməyi | |
|---|---|---|---|
| 1-ci gün (zülal-tərəvəz) | İki yumşaq qaynadılmış yumurta, bir tikə kəpək çörəyi, bir stəkan qara çay | Bir boşqab qaymaqlı brokoli şorbası, 140 q qaynadılmış çay balığı | İki buxarlı toyuq filesi pirzola, hər növdən bir neçə xam tərəvəz, bir fincan kefir |
| 2-ci gün (zülal-tərəvəz) | Bir stəkan qatıq, iki-üç kəpəkli pancake, bir stəkan hindiba | Bir kasa balqabaq şorbası, iki buxarda hazırlanmış hinduşka kotletləri | Tərəvəz kababı (180 q) |
| 3-cü gün (zülal) | Ərinmiş pendirli bir parça kəpək çörəyi, bir fincan bitki çayı | Tərəvəz ilə qızardılmış toyuq filesi - 210 q | Göbələk və pomidorla bişmiş dəniz balığı filesi - 190 q |
| 4-cü gün (zülal) | Üç pişmiş yumurta vetçina, bir fincan yaşıl çay | Tərəvəz qarnir ilə qızardılmış toyuq - 220 q | Xardal ilə qaynadılmış qızılbalıq filesi (170 q) |
| 5-ci gün (zülal-tərəvəz) | Pomidorlu üç yumurtalı omlet, bir stəkan itburnu suyu | Qaynadılmış çuğundur qarnirli bişmiş mal əti – 220 q | Kəpək və yumurta ağında bişmiş balqabaq - 190 q |
| 6-cı gün (zülal-tərəvəz) | Bir kasa südlü kəpək sıyığı, bir stəkan çobanyastığı çayı | Toyuq küftələri ilə bir qab tərəvəz şorbası | Tərəvəz ilə bişmiş dəniz balıq filesi (190 q), bir fincan kefir |
| 7-ci gün (zülal) | Bir cüt qaynadılmış yumurta, bir stəkan qatıq | İki buxarlanmış kəpək tuna kotletləri, 140 q tərəvəz salatı | Toyuq və göbələkdən iki buxar kotleti |
Dukan pəhrizinin üçüncü mərhələsinin menyusu
Dukan pəhrizinin üçüncü mərhələsi "konsolidasiya" və ya "fiksasiya" adlanır. Əldə olunan nəticələri birləşdirir. Bu mərhələnin pəhrizi zülal-tərəvəzdir, lakin menyu əvvəlki mərhələlərə nisbətən daha müxtəlifdir (gündə 1-2 meyvə və həftədə bir dəfə buğda və ya düyü sıyığı icazə verilir).
Gündəlik fiksasiya mərhələsinin nümunə menyusu
| Səhər yeməyi | Şam yeməyi | Şam yeməyi | |
|---|---|---|---|
| bazar ertəsi | Bir alma ilə üç cheesecakes, bir fincan hindiba | İki buxarda hazırlanmış toyuq kotletləri, 140 q tərəvəz salatı | 160 q bişmiş dəniz balığı, bir fincan kefir |
| çərşənbə axşamı | Hər hansı bir meyvənin əlavə edilməsi ilə bir fincan qatıq, bir fincan bitki çayı | Pomidorla bişmiş qızılbalıq filesi (220 q) | Bir kasa tərəvəz və toyuq şorbası |
| çərşənbə | Bir parça kəpək çörəyi, 60 q vetçina, bir fincan yaşıl çay | Bir boşqab balıq şorbası, 140 q tərəvəz salatı | Qızardılmış mal əti boşqab |
| cümə axşamı | İki bərk qaynadılmış yumurta, bir tikə kəpək çörəyi, bir stəkan nanə çayı | 240 q qaynadılmış toyuq | Folqada bişmiş skumbriya filesi - 160 q |
| cümə | 160 q südlü düyü sıyığı, bir stəkan kefir | Üç mal əti buxar kotletləri, 140 q tərəvəz salatı | Bir boşqab qaynadılmış makaron və pendir |
| şənbə | Pendir və vetçina ilə pişmiş yumurta, bir stəkan hindiba | toyuq və tərəvəz şorbası | Çeşidli dəniz məhsulları (180 q) |
| bazar günü | İstənilən meyvə əlavəsi ilə bir boşqab irmik sıyığı, bir fincan bitki çayı | İstənilən məhsuldan zövqünüzə uyğun yemək (pəhrizlə qadağan olunanlar da daxil olmaqla) | 160 q tərəvəz salatı, bir stəkan kefir |
Dukan pəhrizinin son mərhələsi
Dördüncü və sonuncu mərhələ "stabilləşmə"dir. Pəhrizdən tədricən çıxmaqdır. Bu mərhələdə müəyyən qaydalara əməl edilməlidir, yəni:
- yağsız balıq və ət, nişastasız meyvə və tərəvəzlər, sərt pendir, şəkərsiz az yağlı süd məhsulları yeyə bilərsiniz;
- şəkər və duz qəbulunu məhdudlaşdırın;
- həftədə bir gün hücum mərhələsinin protein gününə uyğundur;
- həftədə 2 dəfə kartof və makaron yeyə bilərsiniz;
- 2 litr su içmək və gün ərzində iki-üç qaşıq kəpək yemək;
- həftədə bir neçə dəfə "bayram yeməklərinə" icazə verilir, bu müddət ərzində istənilən yeməkdən ləzzət ala bilərsiniz.
Diyetoloqlar son mərhələdən bir həftə sonra zərərli qidalara söykənməyə tələsməməyi məsləhət görürlər. Böyük porsiyalar yeməyin, gündə üç-dörd dəfə yemək yeyin və idmana vaxt ayırın. Bu tövsiyələrin həyata keçirilməsi nəticəni uzun müddət saxlamağa kömək edəcəkdir.